10 exercices au bureau pour rester en forme sans quitter votre chaise
La sédentarité au travail est un problème courant. Selon une étude de l’Organisation mondiale de la santé, une personne passe en moyenne 7 heures par jour assise. Pour contrer ce phénomène, il est possible de pratiquer des exercices assis au bureau. Voici une liste de 10 exercices de sport bureau sans équipement, faciles à réaliser et discrets.
Pourquoi pratiquer des exercices assis au bureau ?
Les exercices assis au bureau offrent de nombreux avantages. Ils permettent de réduire les douleurs musculaires et articulaires, d’améliorer la posture et de stimuler la circulation sanguine. En intégrant ces exercices dans votre routine quotidienne, vous pouvez également augmenter votre niveau d’énergie et votre concentration. Une étude de l’Université de Waterloo a montré que des pauses actives de 30 secondes toutes les heures peuvent améliorer la productivité de 13%.
10 exercices assis au bureau à intégrer dans votre routine
1. Rotations cervicales
Description : Assis sur votre chaise, gardez le dos droit. Tournez lentement la tête vers la droite, puis vers la gauche. Répétez ce mouvement 10 fois dans chaque direction.
Bénéfices : Soulage les tensions dans le cou et les épaules.
Fréquence recommandée : 2 fois par jour.
2. Étirements dorsaux
Description : Asseyez-vous au bord de votre chaise. Penchez-vous en avant, en essayant de toucher vos orteils avec vos mains. Maintenez la position pendant 20 secondes, puis revenez à la position initiale.
Bénéfices : Étire les muscles du dos et améliore la flexibilité.
Fréquence recommandée : 3 fois par jour.
3. Pompes sur bureau
Description : Placez vos mains sur le bord de votre bureau, les bras tendus. Effectuez des pompes en pliant les coudes et en ramenant votre poitrine vers le bureau, puis revenez à la position initiale.
Bénéfices : Renforce les muscles des bras et des épaules.
Fréquence recommandée : 2 séries de 10 répétitions, 2 fois par jour.
4. Squat chaise
Description : Asseyez-vous au bord de votre chaise, les pieds à plat sur le sol. Levez-vous lentement en poussant avec vos jambes, puis rasseyez-vous. Répétez ce mouvement 15 fois.
Bénéfices : Renforce les muscles des jambes et des fesses.
Fréquence recommandée : 3 fois par jour.
5. Gainage
Description : Asseyez-vous au bord de votre chaise, les pieds à plat sur le sol. Penchez-vous en avant, les coudes sur les genoux et les mains jointes. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
Bénéfices : Renforce les muscles du tronc et améliore la posture.
Fréquence recommandée : 3 fois par jour.
6. Étirements des bras
Description : Asseyez-vous droit sur votre chaise. Tendez un bras devant vous, paume vers le bas. Avec l’autre main, tirez doucement les doigts vers vous. Maintenez la position pendant 20 secondes, puis changez de bras.
Bénéfices : Soulage les tensions dans les bras et les poignets.
Fréquence recommandée : 2 fois par jour.
7. Rotation des poignets
Description : Asseyez-vous confortablement. Tendez un bras devant vous, paume vers le bas. Faites des rotations circulaires avec votre poignet, d’abord dans le sens des aiguilles d’une montre, puis dans le sens inverse. Répétez 10 fois dans chaque sens, puis changez de bras.
Bénéfices : Améliore la mobilité des poignets et prévient les douleurs.
Fréquence recommandée : 2 fois par jour.
8. Étirements des jambes
Description : Asseyez-vous au bord de votre chaise. Étendez une jambe devant vous, le talon au sol. Penchez-vous en avant en essayant de toucher votre genou avec votre main. Maintenez la position pendant 20 secondes, puis changez de jambe.
Bénéfices : Étire les muscles des jambes et améliore la flexibilité.
Fréquence recommandée : 3 fois par jour.
9. Respiration profonde
Description : Asseyez-vous droit sur votre chaise. Fermez les yeux et inspirez profondément par le nez en gonflant votre abdomen. Expirez lentement par la bouche. Répétez ce cycle 5 fois.
Bénéfices : Réduit le stress et améliore la concentration.
Fréquence recommandée : 3 fois par jour.
10. Étirements des épaules
Description : Asseyez-vous droit sur votre chaise. Amenez une épaule vers votre oreille en utilisant votre main pour appuyer doucement. Maintenez la position pendant 20 secondes, puis changez d’épaule.
Bénéfices : Soulage les tensions dans les épaules et le cou.
Fréquence recommandée : 2 fois par jour.
Intégrer les exercices assis au bureau dans votre routine quotidienne
Pour maximiser les bénéfices des exercices assis au bureau, il est recommandé de les intégrer dans votre routine quotidienne. Par exemple, vous pouvez faire des rotations cervicales et des étirements des bras toutes les heures. Les pompes sur bureau et les squats chaise peuvent être réalisés pendant les pauses café. Les exercices de gainage et de respiration profonde peuvent être pratiqués avant ou après une réunion.
Pour en savoir plus sur la lutte contre la sédentarité au travail, consultez notre article sur la lutte contre la sédentarité au travail. Vous pouvez également découvrir les bienfaits des pauses actives dans notre article sur les pauses actives au travail. Enfin, pour optimiser votre espace de travail, consultez notre guide sur l’ergonomie du poste de travail.